跑步专门性训练动作（训练跑步的几个专业动作）
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跑步下肢耐力训练方法
1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习（爆发力和腰腹部力量的练习）；蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。
2、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习，在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。无氧耐力训练：即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：（1）30米、60米、100米冲刺跑。（2）400米、800米变速跑。
3、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
4、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
常见的短跑专门性训练方法
力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
原地快慢交替摆臂：摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡促进支撑腿的后蹬同时也促进腿的摆动频率。方法：原地站立听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏一般是慢一快一慢。每次练习2-3组每组15--20。要求是肩关节放松有耸动感。前摆时注意向前用力。
第二周，运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤，练习短跑方法有：交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量，每日分五组做。高抬腿，送胯练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度，跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。
折叠腿跑和小车轮跑 技术：后蹬后折叠小腿，大腿充分前摆，折叠与摆动相辅相成，锻炼膝关节灵活性和大腿后群力量。教学要点：折叠动作要充分，作为过渡动作，有助于提升速度和稳定性。通过这些专业训练方法，无论是基础的步法调整，还是爆发力和力量的提升，都能帮助跑步者在短跑领域达到更高的水平。
跑步前的热身运动怎么做?
肩部运动，左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。跑步前的下身热身运动 活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
仆步压腿 在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
马步式下蹲 标准动作：双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧。
注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
短跑专门性的训练方法如何练习短跑
练习短跑不宜训练过猛，要循序渐进，肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。第二周，运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤，练习短跑方法有：交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量，每日分五组做。
各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。快速反应练习：多种姿势及不同信号的起跑练习。中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。起跑后的加速跑练习（30米---50米）。
纠正方法：多训练腿部力量，用推肩跑、拉拖车跑等反复练习，注意起跑第一步落点不要太远，两臂要配合用力。（3）“坐着跑”产生原因：跑时上体前倾太大，含胸塌腰，后蹬不充分，送髋不够且急于高抬摆动腿或髋关节灵活性差等。
技术要点：保持上身稳定，双臂摆动，积极前送摆腿，利用后蹬提升力量和步长，注意缓冲和后蹬的节奏。核心作用：强化积极着地与后蹬技术，锻炼腿部力量和膝踝关节缓冲。练习建议：后蹬动作要迅速，避免蹬直后僵硬，保持良好的交替频率。
跑步力量训练方法,适合小白的力量训练的基本方法有哪些?
1、在跑步之前做平板支撑。平板支撑能够有效的锻炼腹部的肌肉，同时也能够锻炼到腰两侧和大腿，所以平板支撑坚持越久，那么效果就好。跑步之前做卷腹。卷腹可以锻炼到腹肌，最好是隔天锻炼一个部位，这样的效果更佳。做三组卷腹就已经足够了。
2、建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选 择中等重量4-6组每个动作12次。力量训练八门必看 运动前需要吃东西吗 【力量训练前】·力量训练前补充快碳以便后续的训练供能如香蕉酸奶面包片，适量 不要吃撑 【有氧运动前】·新手建议有氧前适量补充碳水及蛋白质，避免低血糖。
3、进行适当的热身：在开始力量训练之前，进行适当的热身可以减少受伤的风险。进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，可以帮助你的身体准备好力量训练。进行正确的动作：正确的动作可以确保你的肌肉得到最大的收益，并减少受伤的风险。在进行力量训练时，确保你的动作正确，可以请教教练或者观看相关的教学视频。
