本文目录一览：
400米专业的训练方法,包括肌肉训练
一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；200米X6－8次，1－2分钟。
- 核心肌肉训练：仰卧起坐3组，每组15次；平板支撑3组，每组持续30秒；侧卧抬腿3组，每组15次。- 拉伸：静态伸展，重点关注腿部和臀部肌肉。 周二训练：- 热身：跳绳5-10分钟，做动态伸展。- 跑步练习：做2-3组300米冲刺，每组之间休息2-3分钟；接着做1-2组400米冲刺，每组之间休息3-4分钟。
摆臂练习，腰腹肌练习。（二）周二 200米变速跑X8次X2组（每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力）。（三）周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。
一般我们在400米练习爆发力最好的方式就是变速跑，这样能够锻炼我们肌肉忽然紧张的适应状态，就是在跑步的过程中突然加速，并且再放缓再突然加速，这样就能够训练出我们在400米跑步中的爆发力，决定我们冲刺的强度。
间歇跑的训练方法
1、间歇跑的训练方法 间歇跑训练主要分三种，简单介绍一下：短距离间歇训练 基本上距离控制在200～600米，心率维持在最大心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%，每组练习次数在4～5次，每次安排2～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练。
2、米间歇跑训练法 是400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”反复跑的间歇跑。主要练习方法有：400米跑6次，间歇6分钟。先跑100米，然后跑200米，最后跑100米的组合跑完成4组，间歇3分钟，组间间歇7分钟。
3、米间歇跑训练法如下：间歇跑与持续跑相对应，持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，重复多次。
4、热身：间歇跑的强度较大，对于身体是一种挑战，因此热身非常必要。可进行10到20分钟的慢跑，配合一些动态拉伸可以充分激活身体。热完身就可以开始训练啦，首先介绍最大心率的概念，目前国际通用计算最大心率的公式为：最大心率=220-实际年龄。如：你的年龄为25，则最大心率为195。
5、比 如：2*5公里，中间休息5分钟，或者25*400米，中间休息20秒或慢跑100米。不论什么方式，其含义都是要保持你的训练强度在你刚好感到不舒服的 水平上这个配速你能坚持下来，但是你不想去坚持。
400米间歇跑训练法
米间歇跑训练法 是400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”反复跑的间歇跑。主要练习方法有：400米跑6次，间歇6分钟。先跑100米，然后跑200米，最后跑100米的组合跑完成4组，间歇3分钟，组间间歇7分钟。
米间歇跑训练法如下：间歇跑与持续跑相对应，持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，重复多次。
00米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；300米×5～7次，间歇6分钟；（400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
以 5km 跑的配速，进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练，并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更高级的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑，组间只进行 100 米慢跑的恢复。一般要求是1：1，也即跑几分钟，就休息几分钟。
高考体育400米专项训练方法：﹙1﹚ 间歇跑﹙200m+200m﹚×3～5组﹙练习间歇1分钟，组间歇6～10分钟﹚。练习要求：第一个200米为自然跑，第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标，随后再固定步数，逐渐向加快频率方向转换和过渡。
提升四百米最好的方法应该就是间歇跑和变速跑。首先，每天至少热身三到四圈，做好充分的热身活动。跑变速跑的话就是直道冲刺，弯道可以的话慢慢跑，感觉太累走着也行。跑大概四圈左右，跑完之后可以放松跑，练跑步姿势。
运动员400米训练的计划
在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均5次。例如400米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。
耐力练习。进行800米或者一英里距离的训练将有助于你在400米跑中的耐力。但是注意不要进行更长距离的训练，因为这样会专注于有氧运动中的耐力训练，而不是无氧运动。400米属于无氧运动。放松。在进行了一天的训练之后，运动员需要做五分钟的缓和运动让身体放松。
米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。
可以是任何小于一英里的放松或者就是沿着操场慢跑几圈。1然后做一些拉伸运动，让紧张的肌肉充分放松。1力量练习反复进行腿部、腰腹和上肢的力量练习，会使你的肌肉适应疲劳并能在这种条件下处理得更好。
二）注重平衡能力训练，有利于提高后程跑能力 我国400米跑运动员的力量训练除杠铃外，多是一些大众化的健身器械。英国短跑教练丹韦德比曾指出，中国运动员90%的力量都是负重深蹲和抓举，即主要强化提高了股四头肌的力量，却忽视了后肌群力量。
跑步训练知识(400米间歇跑)
1、组间休息（慢跑或放松走）1分10秒时间 头一次间歇跑尽可能谨慎些，换算成1公里的配速比十公里比赛配速稍快15-30秒比较合理 比方说，一个人10公里最好成绩为50分，即配速为5分，圈速为2分。
2、间歇跑具体为400米一间歇，逐渐去慢慢加量，下面是跑步注意事项 平时训练按2倍以上的比赛量，和80%的比赛强度去练，可以提高自己的耐力，比赛时体力的分配就不称为问题。比赛时整个过程基本是匀速跑，第一圈和倒数第二圈相对应该较快，最后400米最快是基本的比赛情况。
3、米间歇跑训练法如下：间歇跑与持续跑相对应，持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，重复多次。
4、以 5km 跑的配速，进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练，并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更高级的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑，组间只进行 100 米慢跑的恢复。一般要求是1：1，也即跑几分钟，就休息几分钟。
5、米间歇跑是一种常见的训练方法，对于想要提高跑步速度的人来说，它是一个很好的选择。下面是一些关于400米间歇跑的基本知识。对于普通女生来说，跑1分45秒到2分20秒每圈（一圈400米）是比较合适的，而对于普通男生来说，每圈1分30秒-2分（仅供参考）也比较适合。
6、米×6～8次，间歇6分钟；（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
