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合理饮食搭配一日三餐食谱
星期一早餐：燕麦粥、水煮蛋、香蕉。午餐：鸡胸肉沙拉、全麦面包、橙汁。晚餐：炒鸡蛋炒饭、蔬菜汤。星期二早餐：全麦面包夹火腿、牛奶、苹果。午餐：烤鸡腿、烤蔬菜、米饭。晚餐：番茄鸡蛋面、凉拌黄瓜。星期三早餐：酸奶、果仁麦片、葡萄。午餐：炒牛肉、炒面、蔬菜沙拉。
你可以一日三餐：一种水果，每天至少吃一种富含维生素的新鲜水果。两盘蔬菜。每天要吃两盘各种蔬菜，其中一盘是时令新鲜的深绿色。三勺植物油。每天的食用油限量是3勺。尽量选择食用植物油。四碗粗米，一天四碗粗粮可以强身健体，让身材变美。五份蛋白质食物。
合理饮食搭配一日三餐食谱有以下几种。早餐有牛奶250毫升、面包200克、煮鸡蛋50克。午餐有米饭200克、蘑菇炒肉片、炒青菜。晚餐有馒头、百合虾、牛肉菜汤。加餐为时令水果。早餐有小米粥100克、牛奶250毫升、荷包蛋。午餐有米饭150克、鱼香三丝、香菇炒青菜、炝花菜。
食谱一：早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克、姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克、味精、盐适量）、炝花菜。
食谱一：小馒头，豆腐干，咸鸭蛋，豆浆，鲜橙。食谱二：三明治面包，花生酱，肉松，番茄，牛奶。食谱三：全麦面包，鸡蛋，香肠，酸奶，黄瓜。食谱四：豆沙包，鸡蛋，腐乳，豆浆，苹果。
科学营养食谱一日三餐如下：星期一：早餐：一杯酸奶，搭配葡萄干和两片全麦面包。午餐：芹菜二米粥，以大米、小米为主，搭配芹菜。晚餐：水煮菜一碗或生菜沙拉一份，调味以醋和盐为主，避免添加高热量沙拉酱。星期二：早餐：豆浆一杯，搭配全麦面包两片，鸡蛋一个。
中国居民膳食指南建议每天摄入什么以上食物呢?
《中国居民膳食指南（2016）》建议，居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。
具体到各类食物，谷薯杂豆类应每日3种以上，每周5种以上；蔬菜水果类每日4种以上，每周10种以上；鱼禽肉蛋类每日3种以上，每周5种以上。奶、大豆和坚果类每日2种，每周5种以上，建议每天食用谷薯类250~400克，动物性食物120~200克，蔬菜则为300~500克。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
考研提醒小贴士:均衡饮食的六个建议?
1、考前均衡饮食的六大建议 早餐以清淡为主 早餐是一天中重要的一餐，应当吃好，基本原则是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物，比如：稀饭、馒头、包子、绿豆粥、牛奶、鸡蛋等，条件允许的情况下还可以适当吃一些蔬菜和水果。午餐质量要保证 考生的午餐质量要有所保证。
2、注意六：春夏季不宜进补 不可过分迷信“营养品”等对智力和考试成绩的作用。人的智力受许多因素影响，营养只是诸多因素之一，各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能满足需要。
3、保证生活有规律 随意改变饮食习惯。在后阶段，要尽可能地满足考生的饮食需求。当然，尽量满足不是一点都不加控制。比如，吃饭的时候尽量只吃到七八成饱，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递。同时，也不要饥饿入眠，可以适量地增加夜宵餐饮，保证睡眠质量。
4、保证营养均衡：每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。多吃蔬菜、水果、全谷类食物、豆类、鱼肉等，避免过多油腻、高糖、高盐食物。规律作息：尽量保持每天三餐定时定量，避免暴饮暴食或长时间不吃。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。保证充足的睡眠，有助于提高学习效率。
5、保持良好的作息：养成良好的作息习惯，有助于保持身体健康和提高学习效果。尽量保证每天7-8小时的睡眠时间，避免熬夜。适当运动：适当的运动可以帮助缓解压力，提高学习效果。每天至少进行30分钟的有氧运动，如散步、跑步、游泳等。
《中国居民膳食指南》中对于一般人群的膳食提出哪些建议
《中国居民膳食指南》中对于一般人群的膳食提出的建议有：食物多样，谷类为主：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。吃动平衡，健康体重：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食。建议我国居民养成吃清淡、少盐饮食的习惯，膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多动物性食物和油炸、腌制食物。每人每天烹调用油量不超过25克或30克，食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的含盐量。（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。
多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类富含多种维生素和矿物质，对保持健康至关重要。推荐居民日常膳食中增加这些食物的摄入量，以促进身体健康和预防疾病。常吃奶类、大豆或其制品。奶类和大豆是优质蛋白质的良好来源，同时含有丰富的钙、维生素等营养素。
