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求一份跑步训练计划,还有不到一个月有场区里的比赛,我报了5000米...
1、然后每天早上跑两个三千米，自己带表计时。两个最好都保持在10到11分钟左右完成（要求和前面一样，保持一个速度或越跑越快）。这样保持10天左右的训练。最后，就是5000米计时了，最好保持在20到25分钟完成。每天两个，保持到比赛的倒数第二天。然后休息一天，去比赛。
2、米长跑主要是耐力，年龄大的那里自然会降低。由于你的自由时间较少，建议你每天早晨去跑，我们体育生训练每星期两次长跑（有记时的），由于你的时间短建议你第一次跑时不管多累一定要以最快的速度跑完5000米，这样你对自己的实力能有个底。
3、00 起床 五公里跑，不要速度，只要求跑完。
4、跳远：短跑30米六次，负重快速蹲起8个一组，六组。短跑50米四次。每周三次。跳绳：每次短跑前都跳十分钟就可以了，因为短跑和长跑的训练会对你跳绳成绩有帮助。就二个月了，这是最好的训练方法了，会比较艰苦，注意休息，防止感冒，一旦发热，千万不要锻炼，会导致心肌炎。
5、其次，就是按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。
如何安排跑步计划?
1、先累计跑量，后增加训练方法 作为一个初跑者，应该进行的是跑量的积累，如果在备战一场半程马拉松或者全程马拉松的比赛，或者说准备对自己进行一次考试，亦或者是准备进行减脂等等，不要急着去增加自己的跑步训练方法，只需要用匀速跑和轻松跑，甚至长距离跑的方法去增加自己的跑量。
2、第一点、选择适合自己的跑步时间 跑步还有适合的时间？早上跑步，有利于我们精神面貌焕然一新，更有利于自己开启新一天的生活。下午跑步，更容易锻炼到身体，也有助于肌肉的生长。其实不同时间段参与跑步，对于自己来说，都有不同的好处。我们天一天中大部分时间都可以参加跑步运动。
3、可以从慢跑开始，逐渐增加距离和速度。训练频率：每周跑步的频率可以根据自己的时间安排和身体状况进行调整。一般建议每周跑3-5次，每次跑步的时间可以控制在30分钟到1小时之间。跑步强度：根据自己的目标，选择合适的跑步强度。
4、接下来，规划每周的训练内容，分配长跑、间歇和速度训练的次数和距离。切记，训练强度应逐步提升，但必须确保有足够的恢复时间，以防止过度训练带来的伤害。为了全面锻炼身体，每周至少安排一次交叉训练，比如游泳或骑自行车。个人的健康和感受在计划中同样重要。
5、休息同样重要，科学的间歇训练和恢复时间能防止过度劳累，减少受伤风险。记得，合理安排休息日，让身体有时间修复和适应运动带来的压力。最后，持续关注你的身体反应，定期进行身体检查，这将帮助你及时调整计划，使之更适合你的身体需求。只有这样，你才能充分享受跑步带来的乐趣，同时保持健康，不断进步。
运动减肥计划表,运动减肥计划方案
第一周计划星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟（1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次）总时间保持在25分钟左右。
一周规律饮食。早点：鸡蛋 牛奶 面包 午饭：一碗米饭加蔬菜、少量肉和汤 晚饭：半碗米饭加蔬菜。每天吃水果，千万记住一天至少喝2瓶矿泉水，忍住麻辣食物。每天早晨坚持跳绳，跳绳是一种有氧运动，也是一种最佳的减肥瘦身操。
健身房减肥计划表周一：器械锻炼+跑步这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。
睡觉前来个香薰浴，除了可以缓解身体的疲惫，对皮肤的新陈代谢也有很好的作用，还有瘦身的效果。123：00适当睡眠是最经济的减肥方法 睡眠是最经济实惠的减肥方法，睡眠不足或过多都可能导致肥胖。
一个月的时间准备跑半马,该如何安排训练?
直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15。
周五到周日安排一个1小时的快跑，加1个约15-18公里有氧慢跑，这样坚持一个月。
无论你打算参加多少公里的比赛，首先你要有长期训练的基础，比如每周跑步3～4次，每次跑步40～50分钟以上。报名半马比赛～你需要有一次性完成16公里的能力。在报名之前你也许只能跑10公里。不过没关系，你可以好好利用最后一个月的时间，循序渐进地完成16公里，就可以完成半马比赛。
