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慢跑的动作与要领
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
第一：保持头与肩的稳定。头要端正着正对前方，保持头和肩的稳定，并且两眼注视前方。左右两边晃动不要太大。第二：臂与手跑步动作要领。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线，而且手指、腕与臂保持放松的状态。
【头部】完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让你放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。
初学慢跑的正确方法与技巧
1、从低里程开始。如果您只能跑1公里，500米或200米，可以一次增加一点距离，您很快就可以达到5K或更多。如果您决定立即增加里程数，则可能会受伤或感到精疲力尽。不要经常跑。许多新跑步者开始时，认为必须每天跑步。这与事实相去甚远。
2、【头部】完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让你放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。
3、呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气的情况一，自然的加深呼吸。
4、初跑者跑步的正确方法与技巧如下：抬头挺胸，微微前倾，上半身一定要挺直。不要弓腰，也不要后仰。上半身的姿势稳定性对呼吸和节奏影响很大。初学者很容易跑着跑着，变成下图左边这样——头和肩膀前倾，臀往后倾的“坐着跑”。这是非常没有效率，并且增加肌肉负担的姿势。
5、不要跑太快：太快的跑步会让刚进入跑步状态的身体产生压力和疲劳。慢跑的速度一般以每分钟100-140次的心率为标准，以心率动态的监测来掌握配速方便且科学。
慢跑步幅应该控制到多少合适?该如何进行配速?
1、一般慢跑控制在6-8km/hr就比较适合初跑者了，而一般的步频是指走路或跑步时每分钟落地的步数。比如你的左右脚一分钟走150步，你的步频就是150次/分钟。如果你的左右脚走180步，你的步频就是180次/分钟。在给定的速度下，你的步幅频率由步幅长度决定。原因很简单。
2、慢跑的速度比走路快一些就可以，正常情况下时速控制在10公里左右。慢跑要控制好速度、呼吸以及时间，这样的慢跑才更科学。慢跑是很多人选择的一种运动方式，这种运动比较简单，而且多为户外有氧运动，无论是提高人体的素质还是放松心态，都是一种比较好的选择。而且老少皆宜，可以同时进行。
3、- 新手阶段：应选择7-8分钟/公里的配速跑步，距离控制在3-5公里。如果是肥胖人士，可以选择9分钟或10分钟的高配速，以便更容易完成训练。- 进阶阶段：应选择6分钟/公里的配速跑步，距离需达到5-10公里。每次训练不少于5公里，逐步增加距离，提升跑步能力。
4、①在新人阶段，应当选择7-8分钟的速度跑步，同时跑步距离控制在3-5公里之间。如果是肥胖人士，可以选择大于8分的高配速，比如9分钟或者10分钟，这样完成训练会容易。②在进阶期，应当选择6分钟的速度跑步，同时跑步距离需要达到5-10公里左右。
5、步频在160到180步之间是最好最合理的范围。步频指步行或跑步时脚底着地的次数，通常用每分钟步数来计算。步频是跑步速度和效率的重要因素之一，但最好和最合理的步频因人而异，取决于个人身体素质、跑步目的和跑步方式等多种因素。在跑步时，逐渐增加步频可以提高跑步效率，和减少腿部疲劳。
6、由于个人体质以及身体脂肪含量情况不同的影响，一般来说在慢跑速度在5-8km/h是比较合适的，如果是室内通过跑步机训练的话，速率应该是在8左右的，如果想适当地增加强度，可以通过跑步机调节一下坡度来增加训练的强度。
